Comment perdre du poids tout en restant assis au bureau : guide pratique

Trouver l'équilibre entre santé et travail peut s'avérer difficile, surtout lorsque votre emploi du temps est particulièrement chargé.

Cependant, perdre du poids et rester en bonne forme ne se résume pas toujours à atteindre un nombre précis de pas ou à aller à la salle de sport.

Vous pouvez facilement intégrer de petites modifications à votre routine quotidienne qui amélioreront votre santé, renforceront vos articulations et réduiront même l'anxiété.

Voici comment vous pouvez perdre du poids tout en travaillant à votre bureau.

Comment perdre du poids tout en restant assis au bureau

La dépense calorique et les exercices à votre bureau pour perdre du poids ne consistent pas toujours à soulever des poids ou à courir sur un tapis de course. Vous pouvez efficacement travailler votre corps tout en restant assis à votre bureau.

Voici quelques actions que vous pouvez entreprendre pour perdre du poids et intégrer une activité physique à votre journée de travail généralement sédentaire.

Intégrez des exercices de bureau

L'exercice ne vous aide pas seulement à perdre du poids. Il permet également de prévenir le diabète, les maladies cardiovasculaires et d'autres affections liées au mode de vie.

Le meilleur dans tout cela est que vous pouvez réellement effectuer un entraînement complet du corps tout au long de la journée sans quitter votre bureau.

Voici quelques façons de glisser un entraînement sans avoir à quitter l'endroit où vous êtes assis ou debout au travail.

Relevés de jambes

Vous pouvez facilement tonifier vos muscles des jambes en restant assis au bureau en intégrant des relevés de jambes. C'est l'un des exercices les plus simples que vous puissiez réaliser en restant assis à votre bureau.

Tendez la jambe jusqu'à ce qu'elle soit alignée avec vos hanches. Puis, baissez-la lentement. Répétez l'opération environ 10 à 15 fois avant de changer de jambe.

Si vous trouvez cet exercice efficace, vous pouvez également vous tourner vers les relevés de pointes pour un entraînement plus discret. Le nombre de calories brûlées en restant assis à faire ceci dépendra de la durée pendant laquelle vous pourrez le pratiquer.

Marche assise

Vous n'avez pas besoin d'être debout pour marcher et activer vos jambes.

Asseyez-vous bien droit et posez vos pieds à plat sur le sol. Gardez le torse droit lorsque vous relevez un genou. Maintenez cette position quelques secondes avant de le redescendre.

Vous devriez sentir les muscles situés à l'avant de vos hanches fournir la majeure partie de l'effort.

Rotation de chaise

Les chaises pivotantes constituent un excellent moyen d'intégrer des exercices de bureau pour perdre du poids lorsque vous êtes assis à votre bureau.

Asseyez-vous bien droit et soulevez les pieds du sol. Ensuite, accrochez-vous au bureau avec les doigts, mais sans trop serrer, afin que vos bras ne fassent pas tout le travail. Utilisez vos abdominaux pour mettre votre chaise en rotation.

Vous savez que vous réalisez correctement l'exercice si vous ressentez une contraction dans une ligne verticale allant de votre nombril à votre sternum.

Faites des choix alimentaires plus sains

La célèbre expression « Vous êtes ce que vous mangez » ne saurait être plus juste. Rester assis toute la journée devant votre bureau peut vous ennuyer et vous pousser à grignoter des collations malsaines.

Vos habitudes alimentaires influencent considérablement votre apport calorique.

Voici comment adapter votre alimentation et empêcher la graisse abdominale de se former après une longue journée de travail.

Privilégiez les collations nutritives

Garnir le tiroir de votre bureau de nourriture industrielle et de sucreries peut sembler tentant, surtout si cela vous redonne de l'énergie lorsque vous vous ennuyez. Toutefois, c'est une habitude extrêmement malsaine qui peut ruiner votre déjeuner.

Essayez de conserver des collations saines dans votre tiroir de bureau, comme un mélange de noix et fruits secs ou des sachets de noix en portions individuelles. Vous pouvez aussi partager des tranches de fruits et légumes dans le réfrigérateur de votre bureau.

Surveillez les portions

Se mettre au régime ne consiste pas toujours à supprimer certains groupes d'aliments de son alimentation. Plus vous évitez ces envies, plus vous risquez de manger. Cela peut en réalité être une autre cause de prise de poids.

Connaître ses limites est le meilleur moyen de mieux gérer son alimentation et ses régimes. Mangez ce dont vous avez envie, mais en respectant les portions.

Si vous avez envie de pâtes ou de pain, vous pouvez céder à vos fringales de glucides, à condition de ne pas en abuser.

Votre corps peut avoir besoin de sucre ; l'intégrer correctement à votre repas et l'équilibrer avec d'autres groupes d'aliments est la meilleure approche.

Restez bien hydraté

Le fait que les sodas light contiennent le mot light n'indique pas qu'ils constituent un excellent moyen d'hydrater votre corps.

Boire de l'eau est un excellent moyen de purifier votre organisme, prévenir la déshydratation et garder la forme.

Vos allers-retours vers le placard pour vous resservir ou vers les toilettes sont également d'excellents moyens d'augmenter votre nombre de pas et de stimuler votre métabolisme.

Si vous en avez marre de l'eau plate, vous pouvez y infuser des herbes et des fruits pour lui donner plus de goût. Il existe de nombreuses recettes en ligne proposées par des experts comme les Nutrition Twins, qui peuvent vous inspirer.

Vous pouvez également mélanger du thé vert et d'autres boissons similaires pour aider à brûler des calories.

Aménagez votre espace de travail

Travailler devant un bureau toute la journée peut causer de nombreux problèmes liés au fait de rester assis, affectant votre forme physique et votre productivité globale.

Voici comment vous pouvez modifier votre environnement pour améliorer votre santé générale.

Utilisez un bureau assis debout

Vous n'avez pas besoin de passer votre journée assis si votre lieu de travail dispose d'un bureau assis debout pour vous maintenir debout. C'est une autre façon d'être productif, même si vous ne restez debout que pendant une heure par jour.

Les recherches montrent que le fait de se tenir debout peut vous aider à brûler plus de calories par rapport au fait de rester assis.

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Remplacez votre chaise par un ballon de stabilité ou une chaise genouillère

Au lieu de rester assis sur votre chaise de bureau habituelle, vous pouvez essayer de vous asseoir sur un ballon de stabilité pendant que vous travaillez.

L'utilisation d'une chaise genouillère favorise des mouvements corporels actifs et encourage une posture plus saine, le tout sans même que vous vous en rendiez compte.

L'un ou l'autre peut vous aider à renforcer votre gainage tout en étant productif au bureau.

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Améliorez votre posture

Une bonne posture peut considérablement booster votre productivité. Elle vous aide à vous sentir plus confiant qu'en vous affalant.

Asseyez-vous droit avec les épaules en arrière afin d'activer davantage de muscles lorsque vous êtes assis.

Faites des pauses pour bouger

Le nombre de calories que vous pouvez brûler grâce à la thermogenèse liée à l'activité non sportive (NEAT) ou en effectuant des tâches quotidiennes vous surprendra.

Vous pouvez effectuer ces activités tout au long de la journée pour dynamiser votre travail.

Marchez pendant vos appels téléphoniques

Marcher pendant vos appels est un excellent moyen d'intégrer le mouvement à votre routine si vous n'êtes pas limité par un fil.

Marcher peut vous aider à bouger un peu plus par rapport au fait de rester assis dans votre chaise toute la journée.

Prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur

Si vous montez ou descendez un seul étage, utiliser les escaliers peut vous aider à transpirer un peu.

C'est l'un des meilleurs exercices pour réduire la graisse abdominale tout en restant assis au bureau, ce qui vous permet de transformer vos escaliers de bureau en équipement de salle de sport.

Définissez des rappels pour des pauses actives régulières

Parfois, vous vous concentrez intensément sur vos tâches et oubliez de vous étirer et de souffler. Vous ne réalisez à quel point vous en avez besoin qu'une fois que vos articulations sont raides.

Définir un rappel peut vous aider à être plus conscient de l'heure et à savoir quand bouger.

Ils peuvent être configurés sur les téléphones, montres connectées ou bracelets d'activité pour vous rappeler de faire une pause et de bouger.

Vous pouvez également profiter de certains moments, comme votre pause déjeuner, pour sortir prendre l'air et cumuler le maximum d'activité de la journée.

Changez vos habitudes malsaines

Perdre du poids ne se résume pas à transpirer et à bien manger. D'autres facteurs peuvent influencer votre approche de la forme physique et du bien-être.

Bien que le fait de privilégier des habitudes malsaines puisse sembler pratique et facile, cela peut vous coûter cher à long terme.

Voici de nombreuses façons de abandonner les activités malsaines qui pourraient vous empêcher de maintenir une bonne santé.

Gérez le stress au travail

Le stress est l'une des principales raisons pour lesquelles vous grignotez trop ou vous empêchez de bouger.

Vous pouvez essayer de mieux planifier votre semaine en créant des listes de tâches et en organisant vos repas en conséquence.

Parfois, même rire et respirer profondément peut vous aider à gérer votre stress professionnel.

Tant que vous prenez conscience de ce qui vous stresse et que vous privilégiez des stratégies d'adaptation plus saines, vous pourrez aborder votre travail sous un jour plus favorable.

Privilégiez le sommeil

Dormir est essentiel pour perdre ou prendre du poids car il aide à réparer et reconstruire les muscles maigres qui aident à brûler les graisses.

Dormir permet également de réguler les hormones qui contrôlent la faim et qui peuvent vous pousser à manger davantage.

Adoptez une ergonomie adaptée

L'ergonomie peut facilement changer votre attitude face à votre travail et votre activité quotidienne.

Adoptez une bonne posture et ajustez votre espace de travail pour le rendre plus confortable.

Avantages des bureaux assis debout

Les recherches sur l'efficacité des bureaux assis debout continuent de révéler leurs nombreux avantages.

Bon pour le renforcement abdominal

Un avantage notable des bureaux assis debout réside dans leur capacité à favoriser un meilleur alignement de la colonne vertébrale. Lorsque nous sommes debout, les muscles abdominaux participent davantage, ce qui contribue à maintenir l'alignement de la colonne vertébrale, réduisant ainsi la charge de travail de nos muscles du dos et du cou.

Des études confirment que se tenir debout aide à réduire la tension musculaire, principalement parce que notre corps fournit moins d'efforts pour rester droit. Cet engagement sans effort des muscles abdominaux conduit finalement à une colonne vertébrale bien alignée, comme le souligne cette recherche publiée sur PubMed.

Approuvé par les chiropraticiens et les kinésithérapeutes

Il ne fait aucun doute qu'une position assise prolongée peut contribuer à de multiples problèmes musculo-squelettiques. Les chiropraticiens, spécialisés dans la prévention, le diagnostic et le traitement de ces affections, recommandent régulièrement l'utilisation de bureaux assis debout à leurs patients.

Cela est dû au fait que le maintien d'une position assise pendant de longues périodes peut entraîner des conséquences néfastes telles que des douleurs dorsales et cervicales, sans parler des maux de tête.

Brûler des calories

L'utilisation d'un bureau assis debout favorise-t-elle la combustion des calories ? Si vous vous posez la question, la réponse est sans aucun doute oui.

Des études indiquent que le fait de se tenir debout permet de brûler environ 88 calories par heure, ce qui, bien que faible, est légèrement supérieur aux 80 calories brûlées en position assise. Cela offre aux bureaux assis debout un avantage dans la lutte contre l'accumulation de calories.

Améliore l'humeur au travail

Avec un bureau assis debout, les travailleurs peuvent profiter d'une amélioration significative de leur humeur et de leur niveau d'énergie. Une étude de sept semaines a révélé que les personnes qui passaient leur journée debout plutôt qu'assises se sentaient moins stressées et épuisées.

Étonnamment, la majorité, soit un impressionnant 87 %, a signalé ressentir une vitalité accrue et une productivité améliorée tout au long de la journée. S'efforcer de se tenir debout plus souvent peut améliorer le bien-être général au travail.

Aide à perdre du poids

Croyez-le ou non, le simple fait de se tenir debout au lieu de rester assis pourrait contribuer à la perte de poids. Les données de recherche de la Harvard Medical School confirment que se tenir debout brûle 0,15 calorie de plus par minute que rester assis. Si vous choisissez de rester debout six heures par jour, la dépense calorique supplémentaire pourrait s'élever à 54 calories pour un adulte de 143,3 livres.

Les bureaux assis debout sont-ils meilleurs pour votre santé ?

Bien qu'il n'existe pas encore de preuves claires concernant les bienfaits à long terme des bureaux assis debout sur la santé, cela s'explique simplement par le fait que nous n'utilisons les bureaux assis-debout que depuis peu de temps. Toutefois, de nombreuses études indiquent que le potentiel de ces bureaux à améliorer la santé publique est immense.

Ce que nous savons avec certitude, c'est que nos modes de vie sédentaires ont un effet profond sur notre santé et notre bien-être. Ainsi, tout ce que nous pouvons faire pour réduire notre temps passé assis et augmenter les heures d'activité quotidienne constitue un avantage majeur. Il a été démontré que l'installation de bureaux assis debout encourage une vie professionnelle plus active et donne de bons résultats.

La plupart d'entre nous passent plus de la moitié de leur temps éveillé au travail, du lundi au vendredi au minimum. Modifier notre façon de travailler semble donc être une évidence pour améliorer globalement notre santé. Pour toute personne soucieuse de sa productivité et de son bien-être à long terme, investir dans un bureau assis debout en vaut vraiment la peine.

Bien qu'il n'existe pas encore de preuves claires concernant les bienfaits à long terme des bureaux assis debout sur la santé, cela s'explique simplement par le fait que nous n'utilisons les bureaux assis-debout que depuis peu de temps. Toutefois, de nombreuses études indiquent que le potentiel de ces bureaux à améliorer la santé publique est immense.

Ce que nous savons avec certitude, c'est que nos modes de vie sédentaires ont un effet profond sur notre santé et notre bien-être. Ainsi, tout ce que nous pouvons faire pour réduire notre temps passé assis et augmenter les heures d'activité quotidienne constitue un avantage majeur. Il a été démontré que l'installation de bureaux assis debout encourage une vie professionnelle plus active et donne de bons résultats.

La plupart d'entre nous passent plus de la moitié de leur temps éveillé au travail, du lundi au vendredi au minimum. Modifier notre façon de travailler semble donc être une évidence pour améliorer globalement notre santé. Pour toute personne soucieuse de sa productivité et de son bien-être à long terme, investir dans un bureau assis debout en vaut vraiment la peine.

Les bureaux assis-debout peuvent-ils prévenir l'obésité et les maladies cardiaques ?

Les bureaux assis debout améliorent-ils réellement la santé ? Malheureusement, les résultats de nombreuses études restent flous. Bien qu'il existe un corpus de preuves indiquant que les bureaux assis debout peuvent aider à soulager les douleurs dorsales et dans la lutte contre l'obésité, les petites tailles d'échantillon et la courte durée des recherches menées jusqu'à présent ont peiné à établir des liens concluants quant à leur capacité à compenser des problèmes plus graves. Cela a été résumé dans la revue Cochrane de 2016, qui cherchait à compiler et analyser les données de 34 études afin d'en dégager des tendances significatives.

Cependant, l'étude a mis en évidence des preuves convaincantes selon lesquelles l'installation d'un bureau assis-debout augmente le temps passé debout, diminuant par conséquent le temps passé assis au travail. S'il n'y a eu aucun effet néfaste avéré sur la santé, la qualité des données disponibles et la taille de l'échantillon n'ont pas permis de tirer de conclusions définitives sur les bienfaits à long terme pour la santé.

Une autre revue menée par l'Université de Pittsburgh est arrivée à une conclusion similaire. Bien que de nombreuses études aient été réalisées, le fait que presque tous les participants soient jeunes et en bonne santé a rendu toute conclusion impossible, car des problèmes tels que les maladies cardiaques touchent de manière disproportionnée les travailleurs âgés.

Et des études commencent à voir le jour pour tenter de répondre directement à ces questions. Une évaluation économique réalisée par l'Université Deakin est peut-être celle qui promet le plus. Cette étude a révélé que les bureaux assis debout pourraient offrir d'immenses avantages s'ils étaient déployés auprès de 20 % de la main-d'œuvre australienne. L'étude suggère également que l'adoption de cette politique réduirait l'absentéisme, stimulerait la productivité et permettrait, à long terme, d'économiser des milliards de dollars en frais de santé.

Que les bienfaits soient prouvés de manière concluante ou non, il apparaît que de nombreuses personnalités clés du monde des affaires ne sont pas disposées à attendre un avis médical. Tim Cook, chez Apple, a personnellement révélé que tous les employés du nouveau siège californien de l'entreprise avaient reçu des bureaux assis debout, qualifiant la position assise de « nouveau cancer ».

Alors que des études plus vastes et plus complètes sont en cours, il semble que, dans une certaine mesure, le verdict reste encore incertain concernant les bienfaits à long terme des bureaux assis debout. Toutefois, les résultats et études les plus récents, ainsi que les actions des dirigeants d'entreprise, laissent penser que le bureau assis debout apportera de véritables avantages dans la lutte contre l'obésité et les maladies associées.

Ce qui ne fait aucun doute, c'est qu'un mode de vie plus actif réduit ces problèmes de santé. Le bureau assis debout a d'ailleurs prouvé qu'il rendait les employés plus actifs, avec des résultats montrant qu'en moyenne, les travailleurs restaient debout une heure de plus que ce qu'ils auraient fait à un bureau classique.

Ainsi, même si les recherches sur les effets à long terme restent pour l'instant non concluantes, tous les indices laissent penser que les bureaux assis debout pourraient s'avérer inestimables dans la lutte contre l'obésité, les maladies cardiaques et les problèmes de santé connexes.

Questions fréquemment posées

Vous vous posez peut-être davantage de questions sur la perte de poids tout en restant assis à votre bureau. Nous avons regroupé les plus courantes pour vous accompagner dans vos recherches.

Les bureaux assis debout aident-ils à réduire la graisse abdominale ?

Dans l'espoir d'une solution minceur facile, beaucoup se demandent si les bureaux assis debout constituent une forme d'exercice. Comprendre la différence entre le fait de rester debout et des activités plus dynamiques est essentiel. Il est important de garder à l'esprit que les exercices de bureau assis debout pour perdre du poids ne s'apparentent pas à un exercice physique conventionnel.

Il n'existe aucune preuve concrète laissant supposer que le simple fait de se tenir debout offre les mêmes bienfaits cardiovasculaires que la course à pied ou le vélo. Retenez donc bien que les bureaux assis debout ne remplacent pas une activité physique régulière. Une étude apporte un éclairage supplémentaire sur ce sujet.

Rester debout toute la journée permet-il de développer des muscles ?

L'idée selon laquelle rester debout toute la journée permet de développer des muscles est souvent mal comprise. Un temps de station debout prolongé peut augmenter l'endurance des muscles des jambes, mais cette approche n'aura pas d'impact significatif sur la masse ou la force musculaire.

Par ailleurs, si l'objectif spécifique est d'améliorer l'endurance des jambes, il existe des méthodes bien plus efficaces, comme la marche ou la course à pied.

Puis-je vraiment perdre du poids en faisant de petits changements au travail ?

Oui, de légers ajustements et changements peuvent porter leurs fruits en matière de perte de poids, surtout si vous les appliquez de manière constante.

Vous n'avez pas besoin de changements radicaux pour adopter un mode de vie sain. Tout consiste à développer des habitudes saines et gérables que vous pourrez appliquer au quotidien.

Combien d'exercice devriez-vous viser tout au long de la journée de travail ?

Il serait préférable de pratiquer en moyenne 60 minutes d'activité physique modérée à intense par jour. Vous pouvez facilement l'intégrer à vos habitudes quotidiennes, comme les trajets domicile-travail ou le fait de prendre les escaliers.

Quelles sont les meilleures options de collations saines pour le bureau ?

Si vous recherchez des collations plus saines, il est préférable d'éviter les distributeurs automatiques et de les préparer à l'avance. Pensez à faire le plein de produits non périssables, comme des mélanges de noix et fruits secs, des barres protéinées et du muesli. Ce sont d'excellentes collations faibles en calories qui peuvent satisfaire vos petites fringales occasionnelles au travail.

Il est également judicieux d'avoir des tranches de fruits et de légumes dans le réfrigérateur de votre bureau, que vous pouvez prendre dès que vous avez un petit creux entre les repas. Même si ces collations sont plus saines, pensez tout de même à portionner tout ce que vous mangez pour ne pas vous couper l'appétit avant les repas.

L'utilisation d'un bureau assis debout est-elle plus efficace pour perdre du poids que le fait de rester assis ?

Des études de Harvard montrent qu'il y a peu de différence dans les calories brûlées entre les bureaux assis et debout.

Être assis à votre bureau peut vous aider à brûler environ 80 calories par heure.

En revanche, être debout peut vous aider à brûler quelques calories supplémentaires, jusqu'à 88 calories par heure. D'autres activités que vous effectuez en position assise ou debout peuvent également influencer le nombre de calories brûlées dans ces postures. Si vous parvenez à intégrer davantage de mouvement, vous pourrez brûler plus de calories.

Comment faire de meilleurs choix alimentaires lors d'événements professionnels ?

Les événements professionnels sont une excellente occasion de vous récompenser pour vos efforts au bureau. Vous souhaitez profiter des plats sans vous imposer de restrictions. Cependant, si des options saines figurent au menu, vous pouvez essayer d'en inclure dans votre repas. Visez un équilibre entre glucides, protéines et légumes.

Ne vous privez pas complètement des douceurs comme les gâteaux et les pâtisseries. Cela ne ferait qu'accroître votre envie d'en manger. Profitez des aliments proposés, mais connaissez vos limites et ne prenez que ce que vous pouvez consommer.

Conclusion

Équilibrer travail, exercice et alimentation peut sembler intimidant au départ, surtout lorsque votre emploi du temps est chargé. Essayez d'intégrer ces petits changements à votre routine et bougez dès que possible. C'est un excellent moyen de rester performant et de vivre plus sainement.